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Kennst Du das: Es ist abends und Dein Magen knurrt. Du hast aber gerade weder Zeit noch Lust, Dich für eine Stunde in die Küche zu stellen, um etwas Gesundes zu kochen? Die gute Nachricht: Das musst Du gar nicht! Eine gesunde Mahlzeit ist auch in unter 15 Minuten gezaubert. Wie? Das zeige ich Dir hier.

Unkompliziert & lecker – Die Buddha Bowl 

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Die Buddha Bowl ist eine großartige Mahlzeit und das sogar zu jeder Tageszeit Doch vor allem abends liefert sie uns die benötigten Nährstoffe und macht satt, ohne dass Du Dich danach schwer fühlst. Du kannst Deine Bowl aus verschiedenen warmen und kalten Bestandteilen kombinieren. Wichtig ist dabei, möglichst frische Zutaten zu verwenden – also Pommes zählen schon mal nicht dazu 😉. Grundsätzlich hat man eine Salat-Basis, komplexe Kohlenhydrate, Proteine, Gemüse, gesunde Fette, ggf. Früchte und ein Topping.

Hier ist der Grundaufbau für eine Buddha Bowl mit einigen Ideen und Du kannst dann natürlich weglassen und hinzufügen, wie es Dir beliebt:

Salat-Basis:

Feldsalat, Rucola, Mangold, Brunnenkresse, Grünkohl, Wurzelsalat, Koriander, Basilikum, Frühlingszwiebeln, Blattsalat, Chicorée, Minze

Komplexe Kohlenhydrate:

Naturreis, Süßkartoffel, Kartoffel, Quinoa, Mais, Hirse, Buchweizen, Reisnudeln, Amaranth, Dinkelnudeln, Bohnen, Kichererbsen

Gemüse:

Paprika, Gurke, Zucchini, Rote Beete, Tomate, Blumenkohl, Rosenkohl, Pilze, Möhren, Artischocke, Radieschen, Spargel, Aubergine, Mangold

Proteine:

Kichererbsen, Tofu, Hanfsamen, Linsen, Bohnen, Quinoa, Amaranth, Nüsse, Hafer

Gesunde Fette:

Avocado, Hanföl, Hanfsamen, Nüsse, Chia-Samen, Sesam, MCT-Kokosöl (nicht erhitzt)

Früchte:

Apfel, Trauben, Erdbeere, Birne, Granatapfel, Orange, Mandarine, Rosinen, Goji-Beeren

Topping:

Hummus, Sprossen, Tahin, Kerne, Nüsse, natürliches Dressing, Kokosflakes, Granatapfel

Schnelle & köstliche Zucchini-Kichererbsen-Pfanne

Eine Gemüsepfanne ist der Klassiker unter den schnellen und gesunden Rezepten. Das Schöne ist, man kann mit den Gemüsesorten variieren und meistens hat man auch Reste da, die man so verwerten kann. Die Gemüsepfanne an sich ist schon sehr sättigend, doch wenn man mag, kann man sich parallel dazu auch noch schnell eine Beilage wie Reis oder Hirse abkochen. Hier ist eine Rezeptidee für Deine nächste Gemüsepfanne, die Zucchini-Kichererbsen-Pfanne:

Zutaten:

  •  1 Zucchini
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • 1 EL Petersilie gehackt
  • 1 Prise Pfeffer
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung: 


Schneide die Zucchini in Scheiben. Erhitze das Kokosöl in einer Pfanne. Brate die Zucchini von beiden Seiten an. Währenddessen die Kichererbsen waschen und abtropfen lassen. Dann den Knoblauch schälen und zerkleinern. Den Knoblauch und die Kichererbsen zur Zucchini in die Pfanne geben und nochmal kurz mit braten.

Abschließend Sonnenblumenkerne, Petersilie und Gewürze darüber geben und servieren.

Würziges Kichererbsen-Curry

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Zutaten:

  • 1 EL Kokosöl
  • 300 g Kichererbsen aus der Dose 
  • Salz
  • Garam Masala
  • Ingwerpulver
  • 315 g passierte Tomaten
  • 75 g Kokosmilch
  • Frischer Koriander

Zubereitung: 

Kokosöl in einem großen Topf erhitzen, Kichererbsen, Salz, Garam Masala und Ingwerpulver hinzufügen. Verrühren und 3-4 Minuten anbraten lassen. Achte darauf, ab und zu umzurühren.

Die Hitze runterstellen, passierte Tomaten und die Kokosmilch dazu tun.

Verrühren und für ca. 5 Minuten erhitzen. Jetzt können noch nach Belieben mehr Gewürze oder Kokosmilch hinzugefügt werden. Wenn das Curry heiß ist, in eine Schüssel füllen und mit Koriander-Topping servieren.

Welches der leckeren Rezepte wirst Du gleich ausprobieren? Schreibe es gerne in die Kommentare.

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